Ein Sixpack Trainingsplan ist für viele Krafttraining-Enthusiasten das Nonplusultra des Fitnesstrainings. Jeder, der trainiert, will zumindest einmal im Leben einen Waschbrettbauch haben. Eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur sieht gut aus und ist das ultimative Zeichen von physischer Stärke.
Doch nicht nur aus ästhetischen Gründen ist es gut einen Sixpack zu haben, kräftige Bauchmuskeln spielen auch für die Gesundheit eine wichtige Rolle.
Egal ob Mann oder Frau, mit genug Hingabe und harter Arbeit kann jeder das Ziel erreichen und einen klar-definierten, schönen Sixpack haben. Wir zeigen Dir ein Sixpack-Trainingsplan, mit dem Du in relativ kurzer Zeit die besten Resultate erreichen wirst. Viele weitere interessante Trainingspläne kannst du hier entdecken.
- Unser Sixpack Trainingsplan eignet sich für alle Kraftathleten, die einen definierten Bauch haben möchten.
- 3 Trainingseinheiten pro Woche.
- 30 Minuten LISS Cardio (Low Intensity Steady State) am Ende von jedem Training.
- Richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Sixpack Training.
- Das Geheimnis eines Sixpacks ist die Reduktion des Körperfetts.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Sixpack Trainingsplans
Um einen Sixpack zu bekommen, reicht es nicht Crunches und Situps zuhause zu machen.
Bauchmuskeltraining ist mehr als nur Bauchübungen.
Um einen definierten Waschbrettbauch aufzubauen, muss man vorerst einen Muskelaufbau Trainingsplan absolvieren. Es gibt viele Trainingspläne, welche einen Sixpack in 4 oder sogar in nur 2 Wochen versprechen. Die Zeit, in der Du den Sixpack erreichen wirst, hängt jedoch stark von Deiner Ausgangsform ab.
Unser Sixpack Trainingsplan ist ein Hybrid aus einem 2er Split und Ganzkörper Trainingsplan. Deine Trainingswoche wird aus drei Trainingseinheiten bestehen:
- Zwei Trainingseinheiten, in denen Du Deinen Körper nach Muskelgruppen/ Bewegungsarten trainieren wirst.
- Eine Trainingseinheit, in der Du ein hochintensives Ganzkörper Training absolvierst.
Jedes Training des Sixpack Trainingsplans wird so gestaltet, dass Du dabei möglichst intensiv trainierst. In unserem Sixpack Trainingsplan geht es vor allem darum, dass Du möglichst viel Körperfett verbrennst ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Am Ende Deiner Workouts wirst Du immer eine halbe Stunde Cardiotraining anhängen, um damit zusätzliches Fett zu verbrennen.
LISS versus HIIT: Deine Cardioeinheiten sollten dem LISS Prinzip (Low Intensity Steady State, ‘trainieren unter geringerer Intensität’) folgen. Es stimmt, dass das HIIT (High Intensity Intervall Training, hochintensives Intervall Training) effektiver das Körperfett verbrennt, andererseits ist es aber eine viel härtere Trainingsmethode. Ein zu anstrengender Trainingsplan könnte zum Übertraining führen.
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Trainingsfrequenz des Sixpack Trainingsplan
Bei unserem Sixpack Trainingsplan wirst Du 3 Mal pro Woche trainieren. Die Trainingseinheiten A und B unterteilen den Körper in vier Bewegungsarten:
- Trainingseinheit A: Unterkörper Drücken (Lower Push), Oberkörper Ziehen (Upper Pull)
- Trainingseinheit B: Unterkörper Ziehen (Lower Pull), Oberkörper Drücken (Upper Push)
Die dritte Trainingseinheit (Trainingseinheit C) ist ein Ganzkörper Training.
Um Dich genug zu regenerieren, solltest Du darauf achten, dass zwischen Deinen Trainingseinheiten immer ein Ruhetag eingeplant wird. Deine Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A (Lower Push, Upper Pull) |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B (Lower Pull, Upper Push, Trizeps) |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit C (Ganzkörper Workout) |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Deine Sixpack Trainingsplan Übungen
Trainingseinheit A
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Supersatz 1 | ||||
| Beine | A1 Kniebeuge | 3 | 12 | keine |
| Rücken, Bizeps | A2 Latziehen | 3 | 12 | 60 Sekunden |
| Supersatz 2 | ||||
| Bauch | Beinheben | 3 | 12 | Keine |
| Rücken | Rudern am Gerät | 3 | 12 | 60 Sekunden |
| Supersatz 3 | ||||
| Bizeps | C1 Scottcurls C2 Reverse Curls | 2 2 | 12 12 | keine 60 Sekunden |
| Supersatz 4 | ||||
| Bauch | D1 Bauchpresse D2 Crunches am Kabelzug D3 Sit-Ups Schrägbank | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | keine keine 60 Sekunden |
| Cardio 30 Minuten | ||||
Trainingseinheit B
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Supersatz 1 | ||||
| Beine, Rücken | A1 Kreuzheben | 3 | 12 | keine |
| Brust | A2 Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sekunden |
| Supersatz 2 | ||||
| Beine, Rücken | B1 Rumänisches Kreuzheben | 3 | 12 | Keine |
| Brust | B2 Kurzhanteln Bankdrücken | 3 | 12 | 60 Sekunden |
| Supersatz 3 | ||||
| Brust, Trizeps | C1 Diamant Liegestütze C2 Arnold Dips | 2 2 | 12 12 | keine 60 Sekunden |
| Supersatz 4 | ||||
| Bauch | D1 Beinheben hängend D2 Reverse Crunches | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | keine keine 60 Sekunden |
| Cardio 30 Minuten | ||||
Trainingseinheit C
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Supersatz 1 | ||||
| Beine | A1 Ausfallschritt | 3-5 | 12 | keine |
| Schultern | A2 Schulterdrücken | 3-5 | 12 | Keine |
| Beine, Rücken | A3 Kurzhantel Kreuzheben | 3-5 | 12 | Keine |
| Rücken | A4 Latziehen enger Griff | 3-5 | 12 | Keine |
| Brust, Beine | A5 Burpees | 3-5 | 12 | keine |
| Bauch | A6 Wood Chops | 3-5 | 12 | 2 Minuten |
| Cardio 30 Minuten | ||||
Anzahl der Sätze bei Trainingseinheit C: Du wirst merken, dass Du Dich bei den Supersätzen von Woche zu Woche leichter tun wirst. Du kannst mit 3 Supersätzen anfangen und diese dann steigern, sobald Du merkst, dass es zu einfach wird.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Trainingsablauf
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst.
| Trainingseinheit | So aufwärmen |
|---|---|
| Oberkörper | Mobilitätsübungen für den Oberkörper, Schwerpunkt Schultern |
| Unterkörper | Mobilitätsübungen für den Unterkörper, Schwerpunkt Hüfte |
| Ganzkörper | Schulterrotatoren, Schulterblättern, Brustwirbelsäule und Hüfte |
Bei Trainingseinheiten, die eine Mischung aus Oberkörper- und Unterkörperübungen sind, wirst Du Dich wie bei einer Ganzkörpereinheit aufwärmen.
Generell gilt für das Aufwärmen:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten dynamisches Dehnen
Sixpack Workout
Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt im Anschluss an das Aufwärmen und beinhaltet Muskelaufbau-Übungen.
Um die Intensität Deines Trainings zu steigern, wirst Du in unserem Sixpack Trainingsplan das Supersatz-Prinzip anwenden.
Das heißt:
- Die Übungen werden nacheinander ausgeführt, ohne Pause. Erst dann erfolgt die Satzpause von 60 Sekunden.
- Die Übungen, die sich in einem Supersatz zusammen befinden, werden mit dem selben Buchstaben und einer Nummer beschriftet. Die Nummer steht für die Reihenfolge, in der die Übungen ausgeführt werden sollen. A1 Kniebeuge und A2 Latziehen heißt zum Beispiel, dass Du direkt nach den Kniebeugen zum Latzug-Gerät übergehst. Erst danach erholst Du Dich für den nächsten Supersatz.
Cooldown und Stretching
Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen (Mehr dazu in unserem Artikel über Dehnen)
Wichtiges Hintergrundwissen zum Sixpack Trainingsplan
Die Rolle der Ernährung im Trainingsplan
Wer es in 4 Wochen zum Sixpack bringen will, muss in einem guten körperlichen Zustand sein. Aber selbst wenn Du schon jetzt kein Gramm zu viel Bauchfett hast, musst Du während Deines Programms auf eine angepasste Ernährung achten. Es ist natürlich schwer, sich innerhalb von 4 Wochen ernährungstechnisch komplett umzustellen. In unserem Artikel über eine sixpackgerechte Ernährung, erfährst du in aller Tiefe, wie es funktioniert.
Den passenden Ernährungsplan findest du hier: Sixpack Ernährungsplan
- Kein Junk- und Fastfood
Wenn Du Dich also bevorzugt von Burgern & Co. ernährst, darfst du dich auf eine große Umstellung freuen. Denn nur gesunder Ernährung hältst Du den Körperfettanteil auf Dauer niedrig und den Waschbrettbauch wohlgeformt. Als Faustformel solltest du dir merken: Je mehr verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto ungesünder ist es! - Zucker weglassen
Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonaden oder Club Mate sind tabu. Es gibt jetzt nur noch Wasser, Tee (Eistee ist kein Tee!) oder Kaffee ohne Zucker. - Proteine sind dein Freund
Jeder weiss, dass von Proteinen die Muskeln wachsen. Außerdem halten Proteine auch länger satt und werden unwahrscheinlicher als Fett eingelagert.
Wenn Du Dir ein Sixpack antrainieren möchtest, musst Du die sportliche Komponente Deines Trainingsplans unbedingt durch einen entsprechenden Ernährungsplan ergänzen. Denn einen perfekten Waschbrettbauch bekommst Du nur, wenn Du Dein Körpergewicht unter Kontrolle hast. Der Körperfettanteil spielt dabei eine kardinale Rolle, denn zu viel Fett am Bauch ist der erklärte Feind des Sixpacks.
Ein optimaler Sixpack Trainingsplan beinhaltet ein ausgeglichenes Verhältnis von Training und Ernährungsrichtlinien.
Hier ein paar Beispiel Gerichte während der Trainingsphase:
Den passenden Ernährungsplan findest du hier: Sixpack Ernährungsplan
| Frühstück | Haferwaffeln, Rührei + 2 Scheiben Vollkornbrot, Magerquark mit Früchten und Nüssen, Pfannkuchen mit Proteinpulver |
| Snackalternativen für den Vormittag | Hüttenkäse, Reiswaffeln, Hartkäse, Roastbeef, Buttermilch, Magerquark mit deinen Lieblingsfrüchten, Trockenfrüchte, Nüsse |
| Mittagsessen | Fisch mit Vollkornreis und Gemüse, Geflügel mit Vollkornnudeln und Gemüse, Thunfischsalat, Großer Salat mit Eiern, Omelett mit Räucherlachs |
| Snackalternativen für den Nachmittag | Apfel und Erdnussmus, Bananen, Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus |
| Abendessen | Fisch mit Gemüse, Rührei mit Gemüse, Großer Salat mit Thunfisch oder Garnelen, Rindfleisch mit Gemüse |
| Spätsnacks für Trainingstage | Hartkäse, Nussbutter, Nüsse, Hüttenkäse |
Übungen und Alternativen
Für Dein Sixpack in 4 Wochen-Programm stehen Dir verschiedene Übungen zur Auswahl. Du musst nicht blind unseren Vorgaben folgen. Such Dir Deine eigenen Lieblingsübungen und trainiere auch einmal zu Hause. Einige Übungen kannst Du problemlos ohne Geräte auch zuhause ausführen. Natürlich gehören Crunches und Situps in verschiedenen Variationen auf jeden Sixpack Trainingsplan für zu Hause.
Klappmesser, Beckenheben, Seitstützliegestütze, Unterarmstütz und Beinheben kommen ebenfalls als Elemente im Trainingsplan für dein Sixpack in Betracht.
In unserem Artikel dazu, findest du viele verschiedene Möglichkeiten für dein Bauchmuskeltraining.
Wichtig ist, dass Du wirklich intensiv trainierst.
In der Ruhe liegt die Kraft
Um wirklich optimal trainieren zu können, musst Du ein bisschen darüber wissen, wie der Muskelaufbau in Deinem Körper funktioniert. Neben dem adäquaten Sixpack Workout und der entsprechenden Ernährung kommt hier das Thema Regeneration als wichtige Voraussetzung für das Erreichen Deines Zieles hinzu. Warum aber sind Ruhephasen so wichtig für den Aufbau eines Sixpacks?
Wenn Du trainierst, entstehen in Deinen Muskeln winzige Risse. Das ist ganz normal und Sinn und Zweck des Trainings. Der Köper muss nur nach dem Sport die Gelegenheit bekommen, die kleinsten Verletzungen wieder zu reparieren und die Muskeln zu verstärken. Bei diesem Prozess wächst nämlich der Muskel, wenn er einerseits genügend Zeit dafür hat und ihm andererseits die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
Du musst den speziellen Muskelgruppen ungefähr 48 Stunden Ruhe gönnen, damit der Körper am Aufbau Deiner Muskulatur arbeiten kann. Fängst Du schon vorher wieder mit dem Training an, entstehen neue Risse, noch bevor die alten repariert wurden.
Hier einige Tipps für eine erfolgreiche Regeneration:
- Mit genügend Schlaf unterstützt Du den Körper beim Muskelaufbau. Wenn Du Probleme bei Einschlafen hast, findest Du in diesem Ratgeber hilfreiche Tipps zum Einschlafen und zur Untersützung Deiner nächtlichen Erholungsphase!
- Achte darauf, genug und vor allem regelmäßig zu essen.
- Massagen entspannen die Muskulatur und senken den Tonus, auch dadurch wird der Muskelaufbau gefördert.
- Warme Bäder dienen der Ganzkörper-Entspannung und sind daher ebenfalls förderlich für die Wachstumsprozesse in der Muskulatur.
- Ein Besuch in der Sauna oder im Dampfbad hat positive Auswirkungen auf die Regeneration.
- Auch in der Ruhephase darfst Du Dich gemäßigt bewegen, zum Beispiel einen Spaziergang unternehmen.
- Entspannungstechniken (Meditation, Atmungsübungen) wirken ebenfalls unterstützend.
Mit diesen Tipps tust Du nicht nur etwas für Deinen Körper, Du sorgst auch für seelischen Ausgleich in der Trainingspause. Denn, wie Du sicher weißt, sind ja nicht nur Deine physischen Voraussetzungen ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training. Eine große Rolle spielt beim Sport die Motivation, dafür braucht es seelische Stärke. Wie Du am besten dorthin kommst, musst Du selbst herausfinden, denn das ist eine sehr individuelle Angelegenheit.
Der gut geplante Weg zum Sixpack
Ein Sixpack in 4 Wochen ist durchaus realistisch, wenn Du die Sache entsprechend geplant angehst. Bei der Planung darf jedoch nicht ausschließlich das richtige Sixpack Workout berücksichtigt werden, denn es gibt noch andere wichtige Voraussetzungen für den Trainingserfolg.
Sind Körpergewicht und Körperfettanteil nicht optimal, musst Du zunächst diese Hürden nehmen, bevor Du mit dem eigentlichen Sixpack Programm beginnst. Dafür ist eine gute Kombination aus angemessener Ernährung und sportlicher Aktivität notwendig.
Beim Sixpack Training solltest Du Dich dann akribisch an Deinen Plan halten. Neben intensiven Workouts und gesunder Ernährung spielen dabei die Regenerationsphasen eine kardinale Rolle. Wenn Du all das beachtest, und auch noch eine gute Portion Motivation und Disziplin mitbringst, ist Dein Waschbrettbauch gesichert! Viele weitere hilfreiche Trainingstipps findest du in unserem Artikel hier » Sixpack Trainingstipps.
Viel Spaß beim Training!
