Sixpack: 6 Tipps & 4 Übungen für einen Waschbrettbauch » gesundfit.de (2024)

Frauke Geuking(Fachredakteurin)

Ein Sixpack zeigt, dass die Person mit viel Disziplin ihre Bauchmuskeln trainiert hat. Viele Menschen bewundern den sogenannten Waschbrettbauch. Wenn du dir auch ein Sixpack antrainieren möchtest, geben wir dir hier einige Tipps. Außerdem stellen wir dir ein paar Übungen vor.

Insbesondere im Sommer kann man immer viele Sixpacks bewundern. Egal, ob Frau oder Mann – manche mögen den flachen, trainierten Bauch und andere mögen lieber Kurven. Hast du dir trainierte Bauchmuskeln zum Ziel gesetzt, beachte gerne die folgenden Tipps.

Wissenswertes zum Sixpack: Unterschiede zwischen Frau und Mann

Bei einem Sixpack handelt es sich um die Bauchmuskulatur, die mehrfach unterteilt ist. Diese ist bereits anatomisch vorgegeben und daher von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Das Sixpack symbolisiert definierte Bauchmuskeln sowie einen fitten und durchtrainierten Körper. Anhand eines Waschbrettbauches kannst du direkt erkennen, wie wichtig der Person Gesundheit, Fitness, Aussehen und Sport sind.

Theoretisch besitzt jeder Mensch Bauchmuskeln in Form eines Sixpacks. Entscheidend dabei ist jedoch der individuelle Körperfettanteil.

Damit so ein Sixpack überhaupt zum Vorschein kommt, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten und deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Leider ist es nicht so einfach, ein Sixpack zu bekommen wie muskulöse Arme. Für die Arme musst du schließlich nur Bizeps und Trizeps trainieren.

Bei deinen Bauchmuskeln ist es etwas komplizierter. Alleiniges Bauchtraining verhilft dir nicht zu einem durchtrainierten Bauch. Viel eher nimmt das Volumen deines Bauches zu, wenn du ausschließlich Übungen wie Crunches und Sit-ups machst.

Das hat den folgenden Grund: Wenn du die Muskeln unter der Fettschicht trainierst, wachsen diese und dein Bauch wölbt sich nach vorne. Wichtig ist, dass du die Fettpolster schrumpfen lässt.

Ist ein Sixpack sichtbar, beträgt das Körperfett bei Männern in der Regel zehn Prozent, während bei Frauen schon ab 15 Prozent Körperfettanteil die Bauchmuskulatur zu sehen ist.

Bei Frauen ist es zudem evolutionär bedingt, dass sie etwas härter für ein Sixpack trainieren müssen. Das liegt daran, dass der Körperfettanteil im Gegensatz zum Fettanteil bei Männern etwa 35 Prozent höher liegt und der Grundumsatz bei Frauen geringer ist.

Solltest du seit Monaten verzweifelt daran arbeiten, dass du ein Sixpack bei dir erkennen kannst und es nicht funktioniert, durchdenke noch einmal deine Gewohnheiten. Ist dein Training vielleicht nicht effizient genug? Eventuell ernährst du dich auch nicht richtig.

Die Ursachen dafür können unterschiedlich sein. Probiere daher, einige Dinge in deinem Trainingsablauf zu ändern.

Vorteile des Sixpack-Trainings

Wie auch beim Krafttraining können sich gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur positiv auf deinen Rücken auswirken.

Allgemein führen langes Sitzen sowie ein Mangel an Bewegung im Alltag dazu, dass die Rücken- und Hüftmuskeln verspannt sind. Außerdem schwächen diese Verhaltensweisen deine Bauchmuskulatur.

Folglich können Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel auftreten, die durch eine Fehlhaltung deiner Wirbelsäule verursacht werden. Im Notfall kann dies sogar langfristig zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Manche Menschen schwören auf regelmäßiges Joggen, um den Bewegungsmangel zu kompensieren. Allerdings sollte der Aufbau der Rumpfmuskulatur nicht in Vergessenheit geraten.

Verzichtest du neben dem Joggen auf zusätzliches Krafttraining, können eine Fehlhaltung sowie Schmerzen in der Wirbelsäule die Folge sein.

Daher solltest du dein Ausdauertraining mit gezielten Grundübungen aus dem Bereich des Krafttrainings sowie ergänzenden Bauchmuskel- und Rückenübungen kombinieren.

Diese Zusammenstellung an Übungen führt nicht nur zu einem Sixpack, sondern bietet insgesamt gesundheitliche Vorteile für deinen Körper.

Tipps für dein Sixpack

Setze dich nicht unter Druck. Damit du den Ansatz eines Sixpacks erkennen kannst, benötigst du viel Disziplin, Ehrgeiz und Geduld. Auch solltest du dir realistische Ziele setzen.

Es gibt aber noch weitere Dinge, die dir auf dem Weg zum Sixpack helfen können. Daher haben wir unsere Tipps für dich im Folgenden gesammelt.

Finde das richtige Training

Wenn du nur Übungen für deine Bauchmuskeln ausführst, wirst du deine Fettpolster nicht verschwinden lassen. Stattdessen solltest du Übungen kombinieren, die sich positiv auf deine Körperkomposition auswirkt.

Die Komposition deines Körpers bedeutet in diesem Sinne das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse.

Mit diesen Übungen kannst du sowohl dein Körperfett reduzieren als auch Muskeln aufbauen. Dabei kannst du jedoch nicht gezielt Fett abbauen, denn der Körper reduziert sein Fett auf den Körper verteilt.

Daher gilt: Du verbrennst mehr Energie und baust mehr Fettpolster ab, je mehr Muskelmasse du aufbaust.

Falls du dir unsicher bist, ob du das richtige Trainingsprogramm für dich gefunden hast, bitte Freundinnen oder Freunde um Rat. Daneben kannst du dir natürlich professionelle Hilfe in einem Fitnessstudio holen.

Achte auf deine Ernährung

Wenn du dein Sixpack zum Vorschein bringen willst, musst du auf die richtige Ernährung achten. Generell sind Trainingspläne ohne die daran angepasste Ernährungsweise sinnlos.

Beim Training für ein Sixpack stehen vor allem der Aufbau der Muskulatur und gleichzeitig das Schmelzen von Körperfett im Fokus.

Ein Sixpack kann außerdem nur zum Vorschein kommen, wenn du mit deiner Ernährungsweise auch dein Bauchfett los wirst. Denn gerade am Bauch kann das Fett hartnäckig sein und die Konturen verdecken.

Beobachte zunächst deine Ernährungsgewohnheiten und notiere dir, was du isst. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du dir deine Gerichte auch vorkochen und für jeden Wochentag im Voraus planen, was du zu dir nehmen möchtest.

Wichtig sind im Training vor allem Proteine. Deinen Bedarf kannst du mithilfe eines BMI-Rechners bestimmen.

Zusätzlich sind auch gesunde Fette und Kohlenhydrate wichtig, um Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate solltest du jedoch nur in Maßen zu dir nehmen, denn überschüssige Kohlenhydrate setzen sich schnell an den Hüften an.

Daher ist es zu empfehlen, auf den Zeitpunkt deiner Mahlzeit sowie die Menge und Art der Kohlenhydrate zu achten. Hierbei kann dir unter anderem Intervallfasten helfen. Je mehr Muskelmasse du besitzt oder je mehr du dich bewegst, desto mehr Kohlenhydrate darfst du zu dir nehmen.

Besonders positiv wirken sich ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6auf deinen Organismus aus. Sie schützen unter anderem vor Entzündungen und sind am Zellstoffwechsel sowie an der Eiweißsynthese beteiligt.

Proteine beziehungsweise Eiweiße bilden bei einem Sixpack-Training die Grundlage. Abgesehen von ihrer positiven Wirkung auf den Stoffwechsel und den Energieverbrauch ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweißen essentiell für den Aufbau deiner Muskeln.

Wie du dich außerdem richtig ernährst beim Muskelaufbau, erfährst du in diesem Artikel.

Trinke ausreichend Wasser

Damit deine Muskeln am Bauch wachsen können, benötigen sie unbedingt genügend Flüssigkeit. Vermeide dabei stets Getränke mit hohem Kaloriengehalt.

Dazu zählen unter anderem Limonaden, Schorlen, Säfte sowie Alkohol. Insbesondere auf Alkohol solltest du verzichten, denn dieser wirkt sich negativ auf einen flachen Bauch aus.

Trinke im besten Fall zweieinhalb bis dreieinhalb Liter Wasser am Tag. Möchtest du nicht auf Geschmack in deinem Getränk verzichten, kannst du einige Spritzer Limetten- oder Zitronensaft hinzugeben oder ungesüßten Tee trinken.

Auch frische Minzblätter oder Gurkenscheiben ergänzen dein Getränk perfekt und sind darüber hinaus sehr erfrischend. Bist du eine Liebhaberin oder ein Liebhaber von Kaffee, kannst du diesen in Maßen genießen. Allerdings solltest du den Kaffee nicht süßen und zudem ausreichend Wasser trinken.

Kombiniere dein Krafttraining

Bevor dein Sixpack sichtbar werden kann, muss das Fett am Bauch schmelzen. Das erreichst du nicht nur mit Krafttraining und guter Ernährung allein, sondern auch mit Ausdauertraining.

Dazu eignen sich zum Beispiel Radfahren, Laufen oder auch Intervalltraining.

Generell gilt: Je mehr du dich bewegst und dabei mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, desto schneller purzeln die Pfunde und somit auch das Körperfett.

Gestalte dein Training daher nicht zu einseitig und füge im Laufe der Zeit immer neue Übungen zu deinem gewohnten Trainingsprogramm hinzu.

Wertvolle Tipps zum Verbrennen von Bauchfett verraten wir dir in diesem Artikel.

Bleibe am Ball

Du wirst nicht von heute auf morgen ein Sixpack bekommen. Deshalb gib nicht auf, wenn in den ersten Wochen noch keine Veränderung an deinem Bauch zu sehen ist.

Der Erfolg kommt bei einem Sixpack in kleinen Schritten und du benötigst Ausdauer und Disziplin.

Daneben kannst du dich auch tiefergehend mit dem Thema beschäftigen und so dein Wissen erweitern.

Natürlich musst du selbst die nötige Motivation mitbringen, dich damit auseinanderzusetzen.

Selbstverständlich wird das Training anstrengend sein und du wirst dich möglicherweise fragen, ob es das wert ist.

Doch selbst, wenn du an deinem Bauch noch keine Erfolge bemerkst, tust du deinem Körper mit dem Training bereits etwas Gutes. Deine Muskeln wachsen auch an anderen Stellen und du wirst dich allgemein fitter fühlen.

Lege Ruhepausen ein

Wenn du jeden Tag deine Bauchmuskeln trainierst, schadest du deinem Körper eher. Denn auch deine Bauchmuskeln brauchen zwischendurch eine Pause, um sich zu regenerieren.

Dennoch kannst du deine Bauchmuskeln aktivieren, wenn du stattdessen Übungen durchführst, die deinen gesamten Körper trainieren. Du kannst dir auch ein hochintensives Workout aussuchen.

Dabei wird deine Fettverbrennung optimal angekurbelt und du kannst es ganz einfach bei dir zuhause durchführen.

Die richtigen Sixpack-Übungen

Im Folgenden haben wir einige Übungen für dich zusammengestellt, die für ein Sixpack sinnvoll sind. Denke daran, dass ein Sixpack zu bekommen nicht leicht ist und Geduld braucht.

Wie bei allen Krafttraining-Übungen kommt es hierbei darauf an, dass du deine Muskeln immer ein wenig überbeanspruchst.

Auf Dauer kannst du dein Leistungsniveau somit steigern und deine Muskeln werden stärker.

Sorge für ausreichend Abwechslung zwischen den Übungen, damit du deine Leistung nach und nach erhöhen kannst.

Crunches

Im Vergleich zu Sit-ups sind Crunches sinnvoller für die Flexion deines Oberkörpers. Auf Dauer kannst du Variationen einbauen, damit die Übung nicht zu einseitig wird.

Das heißt, du kannst zum Beispiel zusätzliche Gewichte nutzen oder die Crunches schräg durchführen.

Bei Sit-ups hebst du den gesamten Oberkörper an, bei Crunches bewegst du lediglich deine Brust in Richtung deiner Hüften.

Winkle deine Beine dabei an und verschränke die Arme hinter deinem Kopf. Wie oft du die Übung wiederholst, hängt dabei von deinem Fitnesslevel ab.

Seitstütz

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, solltest du dich nicht nur auf die gerade Muskulatur fokussieren. Auch die seitlichen Bauchmuskeln kannst du sowohl dynamisch als auch statisch trainieren.

Im Seitstütz verbrennst du Energie mit deinem eigenen Körpergewicht. Bist du schon weiter fortgeschritten, kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen. Dazu kannst du zum Beispiel einige Male zugleich deinen oberen Arm sowie dein oberes Bein anheben und wieder absenken.

Planking

Das sogenannte Planking gehört zu den statischen Übungen, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Hältst du deinen Rücken im Unterarmstütz gerade, trainierst du alle Bauchmuskeln zugleich, ohne dich zu bewegen.

Wenn du zu den fortgeschrittenen Sportlerinnen und Sportlern gehörst, kannst du diese Übung mit dynamischen Elementen kombinieren. Dazu gehört zum Beispiel das abwechselnde Abheben eines Armes oder Beines.

Diverse Grundübungen

Einige Grundübungen aus dem Krafttraining eignen sich ideal, um deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken oder auch Klimmzüge. Gleichzeitig trainierst du mit diesen Übungen deine Rumpfmuskulatur und verbrennst Energie.

Somit reduzierst du dein Körperfett, wirst stärker und kannst gleichzeitig ein optimales Training für deine Bauchmuskeln durchführen.

Bei Kniebeugen baust du sogar am ganzen Körper Fett ab, da du während dieser Übung sehr viel Energie verbrauchst.

Generell führen diese zusammengestellten Übungen zu einer höheren Fettverbrennung, als wenn du nur gezielt den Bauch trainierst. Das hat den Grund, dass gleichzeitig mehrere Muskelgruppen eingesetzt werden.

Dadurch wird sich dein Sixpack schneller zeigen. Hast du erst einmal deinen Körperfettanteil reduziert, kannst du die gezielten Übungen für den Bauch durchführen. So kannst du deinen Waschbrettbauch optimal zum Vorschein bringen.

Weitere Übungen für dein Home-Workout haben wir für dich in diesem Artikel zusammengestellt.

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